Carbohydrate là gì? Phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu để ăn sao cho tốt cơ thể?

Đa phần thực phẩm chúng ta ăn có chứa carbohydrate (còn gọi là chất bột đường, viết tắt là carb). Chúng bao gồm đường và tinh bột, những chất cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta, và chất xơ, vốn có vai trò thiết yếu cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

1. Vậy Carbohydrat là gì?

Các phân từ carbohydrate được tạo thành từ Carbo, Hydro và các nguyên tử oxy, thường ở dạng vòng lục hoặc ngũ giác. Nếu số vòng là một hay hai thì chúng là đường; nhưng nếu các vòng kết hợp thành chuỗi có phân nhánh hoặc không phân nhánh, chúng sẽ trở thành tinh bột và các loại carbohydrat phức tạp khác.

Trong cơ thể, đường và tinh bột được chuyển hóa thành đường glucose, nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể chúng ta.

Đọc thêm: Hết nám da nhờ mặt nạ mật ong

Tinh bột

Tinh bột bao gồm tinh bột chưa tinh luyện và tinh bột tinh luyện

Tinh bột chưa tinh luyện còn gọi là carbs tốt, loại tinh bột này có mặt trong các loại thực phẩm như bánh mỳ làm bằng ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu. Chúng được phân giải chậm, giải phóng năng lượng trong một thời gian dài. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng có lợi.

Tinh bột tinh luyện hay còn gọi là Carbs xấu, chúng thường có mặt trong các loại thực phẩm như gạo trắng và bột trắng (bánh kem, bánh mì trắng…), các loại bột đơn giản hơn, dễ tiêu hóa hơn. Chúng dễ dàng bị phân giải bên trong cơ thể, tạo ra một đợt năng lượng nhất thời, nhưng chúng không giúp cho bạn no lâu.

Đọc thêm: Phụ nữ tuổi 30 nên làm gì để loại bỏ nếp nhăn quanh mắt

Đường

Đường tự nhiên có mặt trong các sản phẩm từ sữa, trái cây và các loại rau củ. Chất xơ bên trong một số loại thực phẩm này đảm bảo việc đường được hấp thụ từ từ.

Đường tự do có thể tìm thấy ở các loại thực phẩm dạng tinh luyện. Và chúng cũng có thể mặt một cách tự nhiên trong mật ong, xirô và các dạng nước ép trái cây. Chúng cung cấp rất nhiều “calo rỗng” và chúng ta rất dễ ăn chúng quá nhiều.

2. Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào

Khi chúng ta ăn carbohydrat, ống tiêu hóa phân giải chúng thành đường và đường sẽ được được hấp thụ vào máu. Glucose được các cơ quan và cơ khác nhau sử dụng trực tiếp làm nguồn cung cấp năng lượng. Chỉ có gan mới có thể sử dụng fructose, một loại đường trái cây đơn giản kết hợp cùng với glucose để tạo thành đường cát. Người có chế dộ ăn giàu fructose có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn, có thể do tructose dễ bị chuyển thành mỡ hơn.

2.1 Hấp thụ và phân bổ carbs

Carbohydrate trong tinh bột có chuỗi dài cần được phân giải thành đường thì mới có thể hấp thụ được. Qúa trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng và tiếp diễn ở ruột non, tại đây, đường sẽ được chuyển vào trong máu.

2.2 Vai trò của gan

Nếu chúng ta ăn nhiều carbohydrate hơn lượng cần sử dụng ngay, gan sẽ trữ lượng carbohydrate dư thừa dưới dạng glycogen. Khi mức đường huyết hạ, glycogen sẽ được chuyển ngược lại thành glucose để cơ thể sử dụng.

2.3 Sử dụng năng lượng

Glucose là loại nhiên liệu đơn giản nhất và hữu hiệu nhất cho cơ thể. Các phản ứng hóa học trong các tế bào của chúng ta chuyển hóa glucose (hay các phân tử khác nếu glucose không sẵn có) thành các phân tử giải phóng năng lượng. Não là cơ quan đòi hỏi nhiều năng lượng nhất cơ thể.

2.4 Mỡ dự trữ

Một khi lượng dự trữ glycogen của gan đã đầy, lượng glucose thừa sẽ được chuyển thành mỡ và trữ khắp cơ thể; chúng sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng khi thức ăn trở nên khan hiếm.

3. Một số câu hỏi về Carbohydrate

Không ăn đủ carbohydrate thì có sao không?

Nếu bạn không ăn đủ carb, gan của bạn sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone và protein thành glucose (chúng sẽ được sử dụng để tạo năng lượng). Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp giảm cân, nhưng người ta vẫn chưa biết nhiều về các tác động lâu dài của nó lên khỏe. Chúng cũng có thể khiến hơi thở của bạn có mùi hôi nữa.

Carb có làm bạn béo?

Carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều, nhưng những carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ là phần chính yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.